Блог

Шесть столпов самооценки — саммари книги

The Six Pillars of Self-Esteem: The Definitive Work on Self-Esteem by the Leading Pioneer in the Field

Натаниэль Бранден

BANTAM © 1995

Об авторе:

Натаниэль Бранден — один из главных экспертов в психологии самооценки. Практикующий психотерапевт, преподаватель, автор более 20 книг о психологии самооценки. Его труды были переведены на 18 языков и распроданы в тираже более 4 миллионов копий. В научном мире имя Брандена уже является фактически синонимом психологии самооценки.

О книге:

Эта книга — классика психологии самооценки и самая важная работа на эту тему. Она стала кульминацией многолетней клинической практики и исследований Брандена. Здесь он объясняет, почему самооценка является фундаментом для здоровой психики, успеха, счастья и позитивных отношений. Бранден представляет шесть столпов: шесть практик для повседневной жизни, обеспечивающих развитие здоровой самооценки. Автор также дает конкретные рекомендации  для  тех, кто помогает другим развивать самооценку: для учителей, родителей, руководителей и терапевтов.

Главные идеи книги:

«В наши беспокойные времена каждый человек должен быть сильной личностью, уверенной в значимости своего “я”, в своей компетентности и чувстве собственного достоинства. С крушением основ культурного взаимопонимания и при отсутствии достойных ролевых моделей общество мало что может предложить для воспитания лояльных граждан. Невообразимая скорость перемен стала неотъемлемым фактором нашей жизни. В этих условиях очень опасно не иметь представления о том, кто мы есть, и не доверять себе. Если окружающий мир не в силах обеспечить нам внешнюю стабильность, нужно создать ее внутри себя. Но столкнуться лицом к лицу с жизненными проблемами, имея низкую самооценку, — значит поставить себя в крайне уязвимое положение».

Бранден писал о беспокойных временах в начале девяностых, но, когда читаешь его слова, то кажется, что они весьма актуальны и в наше время ☺. Самооценка — это «полученное опытным путем доказательство нашего соответствия жизни и ее требованиям» (самоэффективность и самоуважение).  Она является базовой потребностью, позволяющей функционировать в современном мире. Самооценка — это своего рода иммунная система сознания, обеспечивающая нашу психологическую устойчивость и способность к регенерации.

Шесть столпов самооценки

«…решающий фактор здесь — действия самого человека. Уровень самооценки определяется тем, что он делает в контексте своих знаний и ценностей».

Натаниэль подчеркивает: если мы хотим развить высокий уровень самооценки, нам необходимо сконцентрироваться на ДЕЙСТВИЯХ. Самооценка — это не про размышления, вдохновляющие разговоры или чтение литературы про саморазвитие. Это про наши осознанные последовательные действия и образ жизни («способ бытия») в соответствии с  нашими ключевыми ценностями. И именно в этом и лежит различие между пассивной и активной жизнью.

Бранден представляет 6 столпов — шесть практик самооценки:

1. Практика осознанной жизни;
2. Практика самопринятия;
3. Практика самоответственности;
4. Практика самоутверждения;
5. Практика целенаправленной жизни;
6. Практика личностной целостности.

 

Он объясняет: «Практика предусматривает повторяющийся из раза в раз порядок определенных действий. Речь идет не о функционировании с рывками и перебоями, и даже не о достойной реакции на кризис. Это, скорее, умение действовать день за днем, занимаясь большими делами и малыми, — вид поведения, который одновременно является способом бытия».

Давайте разберем каждую из практик и поразмышляем, как мы можем использовать их в нашей жизни. Опять же, если мы хотим укрепить свою самооценку или помочь нашим детям развить самооценку, — нам нужно ДЕЙСТВОВАТЬ и ПРАКТИКОВАТЬСЯ снова и снова.

Столп 1: Практика осознанной жизни

«Жить осознанно — значит нести ответственность перед реальностью».

Чтобы обрести здоровую самооценку, нам нужно начать с пересмотра образа мышления: в принципе, следуетначать жить осознанно. Живя осознанно, мы позволяем себе переключиться с автопилота: мы начинаем задавать вопросы и задумываемся о нашем внутреннем мире (о наших потребностях, желаниях, эмоциях), и в то же время о внешнем мире (о фактах и интерпретациях). И это, в свою очередь, позволяет нам приблизиться к реальности как таковой. Когда мы живем осознанно, мы получаем фундаментальное понимание самих себя, которое иявляется основой нашего благополучия.

И тут же назревает вопрос: как насчет тебя — живешь ли ты осознанно? Это важно. Очень. И не забывай, что осознанная жизнь — это практика!

Для каждой из шести практик самооценки Натаниэль предлагает «практику завершения предложений» —мощный инструмент, позволяющий укрепить самооценку и жить более осознанно. Суть такова: к каждому незаконченному предложению необходимо придумать 6-10 окончаний (сохраняя грамматический смысл). Нужно писать быстро и особо не задумываться: как пишет Бранден, любое окончание подойдет, главное не останавливаться. Можно практиковаться каждое утро в дневнике: попробуй закончить следующие предложения:

• Жить осознанно для меня означает …
• Если я сегодня буду действовать на 5 процентов осознаннее …
• Если я сегодня буду обращать на 5 процентов больше внимания на то, как общаюсь с людьми …
• Если я сегодня буду обращать 5 процентов больше внимания на мои приоритеты …

 

Столп 2: Практика самопринятия

«Мы можем убегать не только от тьмы в себе, но и от света, — от всего, что угрожает нам необходимостью восстать против чего-то или остаться в одиночестве, либо призывает проснуться нашего “внутреннего героя”, требует прорваться на более высокий уровень осознания и достичь высокой степени целостности. Наше самое большое преступление против самих себя заключается не в том, что мы отвергаем и отрицаем свои недостатки, а в том, что мы отвергаем и отрицаем свое величие, ибо оно страшит нас. Если полностью реализованное самопринятие не отмахивается от худшего в нас, оно никогда не отмахнется и от лучшего».

Если мы принимаем себя такими, какие мы есть, и принимаем наше поведение, мы осознаем, как мы можем измениться к лучшему и у нас появляется мотивация к изменениям — мы начинаем активно стремиться к «лучшей версии себя». Но что тоже важно (и одновременно сложно) — это принять свое «величие» (талант, успехи и т.д.).

«Самопринятие — обязательное условие изменения и роста».

Чтобы начать меняться, нам просто необходимо для начала принять реальность. Без этого принятия трансформации не произойдет.

Вот несколько практических советов как практиковать самопринятие:

• Избегать самокритики: «“Принимать себя” означает быть на своей стороне, быть за себя».
• Попросту понять себя: «Самопринятие связано с нашей волей осознать (то есть включить в собственную реальность, не отрицая и не избегая): мы думаем то, что думаем; чувствуем то, что чувствуем; желаем то, что желаем; сделали то, что сделали; мы есть те, кто мы есть».
• Учиться на собственных ошибках: не осуждать свое поведение, а «проявить сострадательный интерес к вызвавшим мотивам» («Почему?»).

И здесь два вопроса на подумать: принимаешь ли ты себя таким, какой ты есть? Принимаешь ли ты свое величие? ☺

Столп 3: Практика самоответственности

«Я отвечаю за свой выбор и свои действия. “Ответственность” в данном контексте означает не некоего восприемника морального греха или вины, но “главного агента” причинности в моей жизни и поведении».

Практика самоответственности основывается на том, что следует взять свое существования и счастье в свои руки и начать искать решение своих проблем. Здесь главное понять, что никто не обязан делать нас счастливыми, —мы сами отвечаем за свое счастье и свои жизненные выборы. Каждый раз, когда сталкиваешься с проблемой, задай себе вопрос: «Что Я могу с этим сделать?».

Самоответственность — это наша способность реагировать на жизненные трудности автономно и в здравом рассудке. Не с позиции жертвы, обвиняя всех и вся вокруг в сложившейся ситуации и результатах.. Или чувствуя стыд и вину за то, что мы не соответствуем стандартам общества и не реализуем цели других. А активно следуя СВОИМ собственным целям и реализуя свои желания в соответствии с внутренними стандартами основанными на наших основных убеждениях и ценностях.

Попробуй закончить это предложение:

• Если бы я принял ответственность за свое существование, это бы означало…

 

Столп 4: Практика самоутверждения

«Самоутверждение — это уважение своих желаний, нужд.ценностей и поиск соответствующих форм их проявления в реальности».

Это просто значит быть самим собой — быть настоящим, «подлинным Я»! Это значит жить без масок, говорить и действовать в соответствии со своими основными ценностями и убеждениями. Практика  самоутверждения основывается на убеждении, что наши ценности, идеи, потребности, желания и убеждения важны. Самоутверждение — это искреннее желание противостоять жизненным трудностям и стремиться к высшему уровню мастерства.

Столп 5: Практика целенаправленной жизни

«Жить целенаправленно означает сосредоточивать собственные силы для достижения выбранных целей: получить образование, завести семью, зарабатывать на жизнь, открыть собственный бизнес, вывести новый продукт на рынок, решить научную проблему, установить счастливые романтические взаимоотношения. Именно наши цели продвигают нас вперед, побуждают задействовать наши способности, заряжают энергией на наше существование».

Целенаправленная жизнь — один из главных столпов самооценки. Когда у нас в голове есть четкие цели и наша жизнь наполнена смыслом, мы живем и действуем преднамеренно. Это значит, что  мы относимся к жизни проактивно, а не реактивно. Наши цели являются мощным источником жизненной энергии. Даже в совершенно ужасных обстоятельствах (Виктор Франкл является отличным примером — очень советуем прочитать его культовую книгу «Человек в поисках смысла»). И конечно же цель и смысл жизни — это одни из центральных аспектов в позитивной психологии, что лежат в основе нашего благополучия.

Вопрос — какой твой главный смысл жизни? Есть ли у тебя главная жизненная цель? И если нет, является ли поиск предназначения твоей главной целью на данный момент? (пожалуйста, скажи да! ☺)

Каждый может жить целенаправленно! Это опять же дело практики ☺

Столп 6: Практика личностной целостности

«Целостность — это слияние воедино идеалов, убеждений, стандартов, верований и стилей поведения.  Если наше поведение соответствует декларируемым ценностям, а идеалы — практическим действиям, то мы обладаем целостностью».

Личная целостность (или как в оригинале — integrity) основывается на том, что наши действия соответствуют нашим целям, и в то же время наше поведение соответствует нашим словам («Мужик сказал — мужик сделал» ☺). Практика личностной целостности объединяет и дополняет остальные 5 столпов самооценки. Без целостности, остальные практики «распадаются». Первый шаг — осознать наши идеалы, убеждения, стандарты и ценности и вообще как мы хотим жить. Второй шаг — начать действовать, т.е. ЖИТЬ В СООТВЕТСТВИИ с этими стандартами.

Личная целостность не гарантирует того, что мы всегда будем делать правильный выбор. Главное — предпринять все возможные усилия: сохранять осознанность, опираться на наши знания, действовать рационально, брать на себя ответственность за свой выбор и его последствия, не пытаться сбежать в «затуманенность сознания».

И эта практика — одна из самых сложных, учитывая все то давление общества, которое мы регулярно испытываем.

Опять же вопрос — живешь ли ты в соответствии со своими убеждениями и целями?

Самодисциплина — основа счастливой и успешной жизни

«Чтобы жить целенаправленно и продуктивно, нужно культивировать в себе самодисциплину. Самодисциплина — это умение организовывать свое поведение на длительную перспективу ради достижения особых целей».

В целом это умение отказаться от immediate gratification в пользу долгосрочных целей. Самодисциплина и долгосрочная перспектива — это две вишенки на торте счастливой и успешной жизни. Это создавать новый продукт вместо зависания в социальных сетях, это вкладываться в образование вместо того, чтобы потратить деньги на новую машину (думаем, смысл понятен).
Самодисциплина — это «добродетель выживания», и это означает, что мы можем осознанно выбирать свою деятельность и брать на себя ответственность за свои решения. Это когда мы постоянно себя спрашиваем: «Что сейчас важно для достижения моей главной цели?»

Маленькие улучшения — огромны

«Не стоит подходить к этим практикам с позиции перфекционизма. Чтобы самоэффективность и самоуважение начали расти, достаточно добиться результатов чуть больше средних. Я часто становился свидетелем потрясающих изменений в жизни своих клиентов в результате относительно скромных успехов. Делайте не один семимильный шаг, а несколько мелких, поскольку первые могут страшить (и парализовать волю), а последние даются легче».

Значит, чтобы обрести здоровую самооценку, нам не обязательно фанатично практиковать все 6 столпов ☺ Даже самые небольшие, но последовательные улучшения имеют огромное значение, когда мы хотим стать лучше. Идеал недостижим (увы). Тут хочется вспомнить слова Джеймса Клира, — в своем бестселлере «Атомные привычки» (Atomic Habits) он пишет:

«…улучшения в 1 процент сложно заметить — иногда они попросту незаметны, но в долгосрочной перспективе они значат очень много. Вот простая математика: если ты сможешь каждый день становиться лучше на один процент в течение года, то под конец ты станешь в тридцать семь раз лучше».

Чувство собственной неполноценности (“I’m not enough”) и самооценка

«Если моя цель — доказать, что я “достаточно хорош”, мой проект будет тянуться до бесконечности, ибо сражение было проиграно в тот самый день, когда я допустил подобную возможность. Потому что всегда будет “еще одна” победа: еще одно повышение, еще один новый роман, еще одно бриллиантовое колье, дом еще лучше, машина еще дороже, награда еще престижнее. Эту жажду не насытит ничто».

Само чувство, что мы «недостаточно…» (хороши, умны, богаты — нужное подчеркнуть) и наше стремление доказать всем вокруг что это не так, являются одним из главных препятствий на пути к счастью. Когда мы чувствуем свою неполноценность, мы часто пытаемся удовлетворить желания других (внешняя мотивация), вместо того, чтобы наслаждаться тем, что делаем мы сами. Бранден пишет: «Наш мотив — не доказать, что мы чего-то стоим, а жить своими возможностями». И запомни — YOU ARE ENOUGH.

Развитие самооценки у детей

«Достойная цель родительского воспитания — подготовить ребенка к независимому существованию во взрослые годы».

Самооценка у детей во многом зависит от родителей (и других близких людей, воспитывающих ребенка, —бабушки, дедушки, учителя). И наша задача дать им «корни» и «крылья». Кроме того, здоровая самооценка лежит в основе человеческого развития.

В книге Бранден ссылается на исследования Стэнли Куперсмита, на основании которого он выделил 5 условий, связанных с высокой самооценкой детей:

1. Дети целиком принимают свои мысли, чувства, а также ценность собственной персоны. Родители, в свою очередь, полностью принимают и ценят мысли и чувства ребенка.
2. Родители выстраивают четкие границы, которые создают чувство защищенности и при этом справедливы, не создают давления и подлежат обсуждению. Автор также добавляет: «Границы в целом отражают высокие стандарты, а также уверенность, что ребенок способен им соответствовать».
3. Родители уважают ребенка и его человеческое достоинство: они серьезно воспринимают его потребности и желания, а так же готовы обсуждать строгие семейные правила с ребенком. (это напоминает авторитетный стиль воспитания — мудрое родительство). Он добавляет: «Они высказывают интерес к ребенку, к его социальной жизни и учебе и, как правило, всегда готовы поговорить, когда ребенок этого хочет».
4. Родители ставят высокие стандарты и ожидания в плане поведения и достижений (опять же мудрое родительство), делая это уважительно, благожелательно и без давления. Важно, чтобы ребенок стремился быть «лучшей версией себя».
5. Родители поддерживают высокий уровень самооценки, чтобы быть наглядным примером самоэффективности и самоуважения. Родители не просто говорят, что и как нужно делать, а являются образцом поведения.

 

Родители — лидеры семьи. Поэтому нужно стремиться быть «лучшей версией себя», чтобы наши дети могли следовать достойному примеру. Бранден напоминает нам: «Не надейтесь, что сказанные вами слова произведут на учеников и пациентов более сильное впечатление, чем ваше поведение. Мы должны сами стать такими, какими хотим видеть своих учеников», — просто и мощно. Опять же, дети нас не особо слушают, но зато отлично нас копируют. Как сказал Ганди: «Мы сами должны стать теми переменами, которые хотим увидеть в мире». Поэтому всегда нужно начинать с себя (win-win situation в любом случае).

Поэтому давайте использовать практики самооценки в нашей жизни, чтобы стать достойным примером для детей и чтобы помочь им реализовать свой потенциал в полной мере.

Главные действия для читателя:

1. Подумай, как ты можешь использовать практики самооценки в своей жизни, чтобы развить свой уровень самооценки и стать примером для подражания для своих детей?
2. Попробуй осознанно быть авторитетным родителем (мудрым родителем), чтобы помочь своим детям развить здоровую самооценку.
3. Есть ли у тебя основополагающая цель? Разбей ее на мини-цели и начни свой путь к достижению своей мечты!

Цитаты из книги: