Психология счастья: новый подход — саммари книги
The How Of Happiness: a practical guide to getting the life you want
Соня Любомирски
Piatkus (4 Feb. 2010)
Об авторе:
Соня Любомирски — профессор психологии Калифорнийского университета в Риверсайде. Родом из России, она получила степень бакалавра (с отличием) в Гарвардском университете и докторскую степень в области социальной психологии и психологии личности в Стэнфордском университете. Ее исследования были отмечены многочисленными премиями (премией Динера, премией за выдающиеся научные исследования Калифорнийского университета в Риверсайде, премией Темплтона в области позитивной психологии) и грантами на исследования в области психологии счастья. Ее научные статьи были опубликованы в сотнях изданий. Соня также является частым гостем теле- и радиошоу и даже появлялась в художественных документальных фильмах.
О книге:
Последние 20 лет Соня Любомирски изучает факторы, влияющие на наш уровень счастья, и тестирует различные способы стать счастливей. В этой книге она подводит итог многолетним исследованиям и предлагает проверенные стратегии, чтобы повысить уровень благополучия дома, на работе и в профессиональной жизни. В книге она делится своей мудростью и практическими идеями, — этот труд обязателен к прочтению тем, кто серьезно настроен жить по-настоящему счастливой жизнью.
Главные идеи книги:
«Большинство жителей Земли — на разных континентах, в разных культурах, — верят, что быть счастливым —одна из самых главных целей в жизни для них самих и, конечно, для их детей. К тому же, счастье подразумевает множество наград, и не только для счастливого человека, но и для его семьи, коллег, сообщества, страны и социума в целом. Исследования показывают, что стремление стать счастливее не только помогает нам лучше себя чувствовать, но и наполняет нас энергией, развивает творческие способности, укрепляет иммунитет, помогает улучшать отношения, продуктивнее работать и даже увеличивает продолжительность жизни».
Это достаточно веские причины для того, чтобы начать работать над своим счастьем☺ Мы выбрали несколько практических и научно обоснованных идей из книги, которые могут помочь стать счастливей в долгосрочной перспективе.
Теория 40%: счастье в наших руках
«Если вкратце, то секрет счастья заключается в том, как мы себя ведем, как мы мыслим и какие цели ставим перед собой каждый день своей жизни. Нет счастья без действия. Если всякий раз, когда вы возвращаетесь к своему базовому уровню счастья или сталкиваетесь с трудными обстоятельствами, вас одолевают пессимизм и мысли о тщетности любых усилий, вы должны знать, что подлинное и прочное счастье вполне достижимо. Ононаходится там, где изображены те 40 % на нашей диаграмме счастья, которые зависят только от вас».
В 2005 году команда психологов во главе с Любомирски провела исследование, в котором участвовали более 2тысяч близнецов (однояйцевых и разнояйцевых), разлученных при рождении в больницах Миннесоты. Результаты показали три главных вывода:
- Каждый из нас рождается с «заданной точкой» счастья, которая во многом влияет на наше ощущение счастья на протяжении всей жизни. Генетика отвечает примерно за половину нашего ощущения счастья и удовлетворенности жизнью, — это константа, которую фактически невозможно поменять.
- Наши жизненные обстоятельства и не зависящие от нас события оказывают лишь 10% влияния на наше благополучие. Большинство людей тратят колоссальное количество времени и энергии на эту переменную в погоне за счастьем (например, пытаются заработать больше денег, стать привлекательней), но, согласно исследованиям, это приводит к мизерным (и временным) эффектам.
- 40% счастья — это наши преднамеренные действия. Это значит, что, следуя определенным стратегиям, мы можем изменить нашу «заданную точку» счастья (то есть — стать счастливей) на целых 40%!
Ключ к счастью — не в том, чтобы менять свою наследственность (это невозможно), и не в том, чтобы менять свои жизненные обстоятельства (что в целом не практично). Счастье — это наши действия и образ мышления. Что интересно, Соня изначально хотела назвать эту книгу «Теория 40%» (The 40% Solution), чтобы подчеркнуть главную идею: если мы хотим действительно стать счастливей, нам нужно сосредоточится на тех 40%, что мы можем контролировать.
«Счастье — это не пункт назначения, это образ жизни»
Если хочешь жить (долго и) счастливо, придется поработать: это должно стать образом жизни. Счастье — это постоянная работа над собой, над своим образом мышления, а это требует усилий и ежедневной практики.
«Никто не станет возражать, что любые важные достижения — профессиональное развитие, успехи в спорте, воспитание детей — требуют серьезных усилий. Но многим из нас сложно представить себе, как можно прилагать усилия в эмоциональной или интеллектуальной жизни. Но, если мы не прилагаем усилий в этой сфере, нам, может быть, и «повезет»: правда, подобно «новогодним обещаниям», везение скоро рассеется. Не зря ведь люди посвящают столько времени и сил физическим упражнениям, будь то фитнес, бег, кикбоксинг или йога. Мои исследования показывают, что если мы хотим стать счастливее, нам нужно понять: счастье тоже требует усилий. Другими словами, чтобы стать счастливее (и надолго), нужны постоянные изменения, требующие ежедневных активных действий и настойчивости. Счастье требует труда, но «труд счастья» может оказаться самой полезной работой в нашей жизни».
Поэтому не жди своего счастья, а засучи рукава и СДЕЛАЙ свою счастливую жизнь сам ☺
12 Действий Счастья — привычки счастливых людей
Во второй части книги Соня делится двенадцатью Действиями Счастья: это научно доказанные стратегии, позитивно влияющие на наше ощущение счастья.
Вкратце, это:
- Выражать благодарность;
- Развивать оптимизм;
- Избегать чрезмерных размышлений (overthinking) и сравнения себя с другими;
- Делать добрые дела;
- Развивать и поддерживать социальные связи;
- Научиться справляться со стрессом, кризисами и травмами;
- Научиться прощать;
- Научиться чаще входить в состояние Потока;
- Наслаждаться радостями жизни;
- Ставить перед собой цели;
- Практиковать религию и духовность;
- Заботиться о своем теле: медитация + физическая активность + поведение счастливого человека.
Одна из главных идей книги — нет одного единственного секрета счастья (как и нет волшебной диеты ☺) и не стоит стараться сделать ВСЕ сразу, чтобы стать счастливей. Для начала, нужно выбрать одно действие из списка выше, которое тебя на самом деле вдохновляет и приносит радость. Но самое главное — show up каждый день и действительно старайся вложиться в его выполнение по максимуму.
В книге каждая стратегия основывается на исследованиях, так что настоятельно рекомендуем прочитать ее для вдохновения. В этом саммари мы хотим поделиться самыми интересными на наш взгляд идеями.
Выражай благодарность
«Те, кто часто испытывает чувство благодарности, счастливее, энергичнее, оптимистичнее, чем все остальные, и сообщают о том, что часто испытывают положительные эмоции. Они также чаще склонны помогать другим и сочувствовать им, более духовны и религиозны, более склонны прощать и менее материалистичны, чем те, кто редко способен испытывать чувство признательности. Кроме того, чем больше человек склонен испытывать благодарность, тем реже он переживает депрессию, беспокойство, чувство одиночества, зависть, и тем меньше у него невротических симптомов».
Соня основывает эти выводы на исследовании: люди, которые вели дневник благодарности на протяжении десяти недель и записывали по пять вещей, за которые они были благодарны, оказались значительно счастливей, чем контрольная группа (не практиковавшая благодарность). Соня также выяснила, что необязательно практиковать благодарность каждый день, — раз в неделю вполне достаточно, чтобы почувствовать себя счастливей.
Как выражать благодарность? В дневнике, во время медитации, через искусство, напрямую человеку, которого хочется поблагодарить (по телефону, сообщением, в разговоре) — каждый способ подходит. Главное, ваша благодарность должна быть искренней и от всего сердца.
Вопрос для тебя: за что ты благодарен сегодня (прямо сейчас подумай о пяти вещах ☺)?
Практикуй оптимизм — «Самый Лучший Я»
Оптимизм лежит в основе позитивной психологии и, согласно исследованиям, действительно помогает нам почувствовать себя счастливей. Оптимизм — это не только видеть лучшее в каждой ситуации и надеяться на светлое будущее, но и иметь четкий план по достижению этого будущего.
Одним из научно доказанных способов развития оптимизма является упражнение «Дневник “Самый Лучший Я”», когда человек четко может представить и записать «лучшую версию себя» и подумать, как это светлое будущее может быть достигнуто:
«Чтобы выполнить это упражнение, найдите спокойное место и в течение 20-30 минут подумайте о том, какой бы вы хотели видеть свою жизнь через год, через пять или десять лет. Представьте себе идеальное будущее, где все сложилось именно так, как вы хотите. Вы делали все возможное, упорно трудились и достигли всех своих целей. Теперь запишите то, что вы себе представляете.
Это письменное упражнение, в каком-то смысле, помогает укреплять «мышцы» оптимизма. Даже если сначала вам сложно представить себе свое идеальное будущее, со временем и с практикой это будет получаться все легче и легче. Записывая позитивные образы будущего, можно получить удивительные результаты».
Как только запишешь все свои грандиозные планы и мечты, можно приступить к планированию шагов, чтобы всего этого достигнуть: разбей каждую цель на мини-цели и действуй ☺
Избегай лабиринта негативных мыслей и перестань сравнивать себя с другими
Хочешь стать счастливей — научись не зацикливаться на своих проблемах. Нам кажется, что «саморефлексия»помогает понять себя и свои проблемы, но чаще всего она создает лишь искаженный, негативный взгляд на жизнь (и происходит «отравление мыслями»). Поэтому тем, кто склонен слишком много думать и зацикливаться на проблемах, необходимо научиться осознанно вылавливать свои негативные мысли и заменять их более оптимистическими (или нейтральными, если уж совсем все плохо ☺) Главное — не позволять себе входить в лабиринт негатива.
Самое ужасное — это зацикливаться на своих проблемах, когда настроение на нуле: согласно исследованиям, плохое настроение способно еще больше усугубить ситуацию.
«Сочетание размышлений и плохого настроения убийственно. Исследования показывают, что люди, которые слишком много думают (overthinking), когда испытывают печаль или недовольство, чаще чувствуют себя подавленными, беспомощными, пессимистичными, критикуют себя и в целом негативно воспринимают мир».
В то же время, хочешь быть счастливым — перестань сравнивать себя с другими:
«Те, кто обращает слишком много внимания на других, постоянно чувствуют себя уязвимыми и неуверенными».
Сравнивая себя с другими мы часто входим в лабиринт негативных мыслей и начинаем зацикливаться на своих недостатках и проблемах.
И самое главное наблюдение: «Чем более счастлив человек, тем меньше внимания он обращает на то, чем занимаются окружающие».
Кроме того, счастливые люди умеют радоваться успехам других и готовы поддержать их в случае неудачи, в то время как несчастливые люди склонны завидовать успехам других и радоваться их неудачам.
Что делать, чтобы не зацикливаться на проблемах и не сравнивать себя с другими? Самое простое — перестать об этом думать и отвлечься на что-то другое (например, просто скажи себе СТОП, как только поймаешь себя на негативных мыслях). Или наша любимая стратегия — если есть проблема, предприми что-то, чтобы ее решить (ДЕЙСТВУЙ), вместо того, чтобы просто ее обдумывать.
Научись управлять стрессом
«Счастливыми мы считаем тех, кто научился переносить удары судьбы, не будучи поверженным ими»,
— Ювенал
Наша жизнь состоит из взлетов и падений. Каждый рано или поздно сталкивается со стрессом, трудностями и кризисом, и это оказывает значительное влияние на наше благосостояние. Однако счастливые люди умеют справляться с такими ситуациями.
Для этого наука предлагает две основные стратегии копинга: подход, ориентированный на решение проблем, и подход, ориентированный на эмоции. И оба эти подхода очень эффективны в стрессовых ситуациях (от мини-стрессов до жизненных трагедий). Соня опять же рекомендует дневник, — столкнувшись с травмой или стрессом, хватайтесь за ручку и бумагу:
- Поиск смысла с помощью техники свободного письма. Опиши свой самый сильный травмирующий или болезненный опыт. Преврати все свои глубокие мысли и переживания в слова. Дай себе волю. Пиши четыре дня подряд как минимум по 15 минут в день, чтобы заметить позитивные результаты.
- Найти смысл травмы с помощью дневника или общения. Это также письменное упражнение (его можно потом обсудить с кем-нибудь), и его главная цель — найти смысл в боли. Три главных шага: 1. Признай, что травма принесла тебе боль и страдания, затем вспомни, что ты делал во время травмирующего события (или после), какими решениями ты гордишься; Подумай, чему ты научился в результате потери (как это событие помогло тебе духовно вырасти); 3. Подумай, как эта травма позитивно повлияла на отношения с другими людьми.
- Мысленный спор. Эта стратегия позволяет справиться с негативными эмоциями и убеждениями, возникшими в результате стресса. Соня предлагает метод ABCDE: A (adversity) — опиши проблему; B (beliefs) — опиши негативные убеждения, с которыми столкнулся; C (concequences) — подумай о последствиях этой ситуации; D (dispute) — обсуди со всех сторон свои негативные убеждения, подумай обо всех возможных причинах проблемы; E (energise) — подумай о более оптимистичном взгляде на проблему: это поможет тебе приободриться и по-другому посмотреть на ситуацию.
Ставь перед собой значимые цели
Позитивная психология утверждает, что стремление реализовать свои мечты и следование жизненным целям —важнейшие составляющие счастья. Конечно же, у всех свои цели. Но счастливые люди ставят перед собой «внутренние», аутентичные, гармоничные, позитивные, гибкие и реалистичные цели.
Согласно исследованиям, цели связанные с активностью (например, начать ходить на танцы, учить иностранный язык) наиболее позитивно влияют на наше ощущение счастья.
«Чем больше цель соответствует нашей индивидуальности, тем вероятнее, что стремление к ней принесет нам пользу, удовольствие и сделает нас счастливыми».
Действительно важно: счастливые люди находят в себе мотивацию, чтобы реализовать свои мечты, и страстно и настойчиво следуют своим целям: «Любая цель требует настойчивости, а еще лучше — настойчивости в сочетании со страстью, вдохновением и энтузиазмом».
Вопрос — какие цели действительно важны для тебя?
Двигайся, чтобы быть счастливей
«В 1999 году в журнале Archives of Internal Medicine были опубликованы результаты одного интересного исследования. В нем участвовали мужчины и женщины в возрасте от 50 лет и старше, все они страдали клинической депрессией. Участников случайным образом разделили на три группы. Члены первой группы в течение четырех месяцев занимались физическими упражнениями, члены второй группы четыре месяца принимали антидепрессанты (Золофт), а члены третьей группы делали и то, и другое. Физические занятия проходили три раза в неделю по 45 минут, это были занятия на велотренажерах или ходьба/бег, от умеренных нагрузок к более интенсивным. Через четыре месяца участники всех трех групп сообщили, что стали реже испытывать симптомы депрессии, лучше общаться с окружающими, чувствовали себя счастливее, и у них поднялась самооценка.
Физические упражнения оказались настолько же эффективными, как и Золофт, а также как сочетание упражнений и Золофта. Но упражнения не требуют таких расходов и не имеют побочных эффектов. Возможно, еще интереснее то, что шесть месяцев спустя симптомы депрессии возникали реже среди участников, занимавшихся только физическими упражнениями (полгода назад!), чем среди тех, кто принимал антидепрессанты».
Плохое день, депрессия, чувство, что «все достало»? Займись спортом ☺ желательно с улыбкой до ушей. Поможет (мы проверяли)!
3 действия для читателя:
- С какого из Действий Счастья ты начнешь сегодня?
- Попробуй вести Дневник Счастья.
- Подумай о трех важных целях, которые ты хочешь достичь в жизни. Разбей их на мини-цели и действуй!
Цитаты из книги:
