Blog

Pełnia Życia. Streszczenie książki 

Nowe spojrzenie na kwestię szczęścia i dobrego życia.

Martin Seligman

Poznań: Harbor Point Media Rodzina, 2011 r.

O autorze

Martin Seligman to autor kilku bestsellerów takich jak “Prawdziwe szczęście” oraz “Optymizmu można się nauczyć”. Jego praca i wkład w dziedzinę psychologii pozytywnej docenione zostały przez wiele amerykańskich instytucji zajmujących się nauką i zdrowiem takich jak Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego czy Narodowa Fundacja Nauki. Seligman kieruje centrum psychologii pozytywnej na Uniwersytecie Pensylwanii. Mieszka niedaleko Filadelfii wraz z rodziną. 

O książce

Książka opiera się na przełomowej pracy dr. Seligmana nad optymizmem, motywacją i charakterem. Pokazuje, jak czerpać z życia jak najwięcej, odsłaniając nową teorię tego, co sprawia, że życie jest dobre – dla jednostek, społeczności i narodów.

“Ta książka pomoże żyć Ci pełnią życia. Uff, wreszcie powiedziałem to wprost.

Przez całe zawodowe życie unikałem obietnic bez pokrycia takich, jak ta. Jestem badaczem naukowym, w dodatku konserwatywnym. Atrakcyjność tego, co piszę, wynika z faktu, że jest to zakorzenione w nauce – to testy statystyczne, zatwierdzone kwestionariusze, dokładnie przebadane ćwiczenia oraz duże reprezentatywne próby osób.

W przeciwieństwie do psychologii popularnej oraz dużej części nurtu samodoskonalenia, moje teksty są wiarygodne ze względu na naukę, która leży u ich podstaw.”

Marty Seligman jest jednym z twórców ruchu psychologii pozytywnej. Tradycyjnie celem psychologii było łagodzenie ludzkiego cierpienia, ale cel ruchu psychologii pozytywnej jest inny – chodzi o podniesienie poprzeczki, jeśli chodzi o jakość życia.

W swojej książce Seligman zbiera wszystkie ważne badania w tej dziedzinie i dzieli się bardzo praktycznymi pomysłami, które mają pozwolić nam żyć pełnią życia. Badacz wspomina również o tym, jak tę wiedzę wykorzystać mogą przedstawiciele władzy, nauczyciele czy firmy.

Zdecydowanie polecamy tę pozycję każdemu, kto chce żyć lepiej, niż dotychczas. Teraz przejdźmy do najciekawszych myśli.

Kluczowe myśli

Prawdziwe szczęście vs. teoria dobrostanu 

“Do tej pory żyłem w przekonaniu, że kluczowe dla psychologii pozytywnej jest pojęcia szczęścia, a jego poziom najlepiej odzwierciedla satysfakcja z życia, oraz że celem psychologii pozytywnej jest zwiększenie tej satysfakcji. Teraz uważam, że w psychologii pozytywnej chodzi o dobrostan. Jego poziom najlepiej odzwierciedla umiejętność życia pełnią życia, a celem psychologii pozytywnej jest rozwój tej umiejętności. Ta teoria, którą nazywam teorią dobrostanu, bardzo różni się od teorii prawdziwego szczęścia – a różnica ta wymaga wyjaśnienia”.

Szczęście jest ostatecznym celem dla każdego z nas. Rewolucyjny nurt psychologii pozytywnej badający to, jak je osiągnąć, rozpoczął się właśnie wraz z pierwszą książką Seligmana “Prawdziwe szczęście”. “Pełnia życia” skupia się jednak na pojęciu dobrostanu, które jest nieco bardziej złożone. Czym to się różni? 

Czas więc skierować naszą uwagę nie na szczęście, a dobrostan. Warto tutaj zapamiętać stworzony przez Seligmana akronim PERMA.

PERMA

“Tutaj mówimy więc o teorii dobrostanu; dobrostan jest konstruktem i to on, nie szczęście, stanowi temat psychologii pozytywnej. Dobrostan składa się również z pięciu mierzalnych elementów (PERMA). Są to:

• Pozytywne emocje (których aspektem jest szczęście i zadowolenie z życia)
• Zaangażowanie
• Relacje
• Poczucie znaczenia
• Osiągnięcia

Żaden z elementów samodzielnie nie definiuje dobrostanu, ale każdy z nich się do niego przyczynia”.

Taka jest formuła określająca nasz dobrostan. Jeśli chcesz rozwijać się i żyć jak najlepiej, powinieneś o niej pamiętać. A teraz przyjrzyjmy się zastosowaniu niektórych elementów PERMA w praktyce.

Mocne strony i zalety

“Zgodnie z teorią prawdziwego szczęścia mocne strony i zalety – uprzejmość, inteligencja społeczna, poczucie humoru, odwaga, uczciwość i cechy pochodne (jest ich łącznie dwadzieścia cztery) – są nośnikami zaangażowania. Gdy wykorzystujesz swoje najmocniejsze strony do pokonywania największych wyzwań, które stają ci na drodze, wchodzisz w stan przepływu. W teorii dobrostanu te dwadzieścia cztery mocne strony stanowią podstawę wszystkich pięciu elementów, nie tylko zaangażowania: wykorzystanie najmocniejszych stron prowadzi do większej ilości  pozytywnych emocji, większego poczucia znaczenia, większych osiągnięć i lepszych relacji”.

Chcesz lepiej żyć? Uświadom sobie, jakie mocne strony są charakterystyczne dla Ciebie. I wykorzystuj je. 

W tym celu Seligman proponuje specjalne ćwiczenie.

1. Wypełnij ankietę VIA dotyczącą mocnych stron charakteru na stronie www.authentichappiness.sas.upenn.edu (lub na www.viacharacter.org). 
2. Zapoznaj się z pięcioma najmocniejszymi stronami i zadaj sobie pytanie: „Czy jest to dla mnie charakterystyczne?”.
3. Co tydzień ćwicz jedną lub dwie ze swoim mocnych stron w nowy sposób. Możesz robić to w pracy, w domu lub w czasie wolnym (z wyprzedzeniem zarezerwuj na to trochę czasu, by potem nie mieć wymówek).
4. Zastanów się nad tym, co dało ci to ćwiczenie: zapisz, jak się czułeś przed, w trakcie i po wykonaniu danej czynności. Czy było to trudne czy łatwe? Czy czas płynął szybko (czy byłeś w stanie przepływu)? Czy chciałbyś powtórzyć to ćwiczenie?

Pytanie do Ciebie – jakie jest 5 Twoich najmocniejszych stron? Jak możesz wykorzystać te mocne strony w działaniu?

Seligman dzieli się również swoimi przemyśleniami na temat rodzicielstwa i uczenia dzieci tego, jak czuć się dobrze. Sugeruje, by bardziej skupić się na rozwijaniu ich mocnych stron niż naprawianiu słabości. Jeśli Twoje dziecko jest już starsze, może wypełnić ankietę samodzielnie. Twoim zadaniem będzie znalezienie różnych sposobów na wykorzystanie jego mocnych stron w praktyce.

Co się udało – ćwiczenie 

“Każdej nocy przez następny tydzień zarezerwuj sobie dziesięć minut przed pójściem spać. Zapisz wtedy trzy rzeczy, które się dziś udały i przyczynę, dla której tak się stało. Do opisywania wydarzeń możesz użyć dziennika lub komputera – ważne jest, aby było to gdzieś fizycznie zapisane. Te trzy rzeczy nie muszą mieć ogromnego znaczenia („Wracając z pracy, mój mąż kupił dziś moje ulubione lody”), ale mogą („Moja siostra właśnie urodziła zdrowego chłopca”).

Przy każdym pozytywnym wydarzeniu odpowiedz na pytanie: „Dlaczego tak się stało?”. Na przykład, jeśli napisałaś, że twój mąż kupił lody, napisz „bo mój mąż jest czasem bardzo troskliwy” albo „bo pamiętałam, żeby zadzwonić do niego z pracy i przypomnieć mu, żeby wpadł do sklepu spożywczego”. A jeśli napiszesz: „Moja siostra urodziła zdrowego chłopca”, jako przyczynę możesz wybrać: „Bóg się o nią troszczył” lub „Bardzo dbała o siebie w czasie ciąży”.

Pisanie o przyczynach pozytywnych wydarzeń w twoim życiu może na początku wydawać się dziwne, ale zaciśnij zęby i rób to przez tydzień. Z czasem będzie łatwiej. Istnieje prawdopodobieństwo, że za sześć miesięcy będziesz mniej przygnębiony, szczęśliwszy i uzależniony od tego ćwiczenia – w dobrym sensie”.

Z przyczyn ewolucyjnych jesteśmy zaprogramowani w ten sposób, by złe wydarzenia od razu zauważać i analizować. Potrzebowaliśmy tej umiejętności, aby być lepiej przygotowanym na katastrofę – to zresztą pozwoliło przetrwać naszym przodkom. Wielu ludziom jest więc trudno jest skupić się na dobrych wydarzeniach w swoim życiu.

Badania sugerują jednak, że jeśli świadomie skupiamy naszą uwagę na pozytywnych wydarzeniach w życiu, czujemy się szczęśliwsi, bardziej optymistyczni i pełni nadziei. Krótko mówiąc, jest to sprawdzona strategia zwiększania naszego dobrostanu. Seligman twierdzi, że jest to umiejętność, której każdy może się nauczyć. Mamy możliwość przeprogramowania naszego mózgu i zwiększenia poziomu szczęścia.

Seligman zauważa przy tym, że ćwiczenie polegające na wymienianiu rzeczy, które udały się danego dnia, okazało się skuteczne również w przypadku osób cierpiących na depresję. Ci, którzy oprócz niego wykonywali ćwiczenie dotyczące kluczowych mocnych stron, znacznie obniżyli poziom negatywnego nastroju. 

Teraz Twoja kolej: co się dzisiaj udało i dlaczego?

Ćwiczenie dobroci

„…jako naukowcy odkryliśmy, że – spośród wszystkich ćwiczeń, które przetestowaliśmy – czynienie dobroci powoduje najbardziej niezawodny momentalny wzrost dobrego samopoczucia”.

Chcesz poczuć przypływ szczęścia? Rób dobre rzeczy dla innych – niezależnie od tego, czy są to przyjaciele, czy nieznajomi. Mogą to być rzeczy małe i duże, zaplanowane i spontaniczne, bezpośrednie i anonimowe. To działa! 

Zadanie dla ciebie – pomyśl o jednym akcie dobroci, który możesz zrobić jutro, i po prostu go zrób 😊

Życzliwości dla innych ucz również swoje dzieci – to bardzo pomoże im w życiu.

Jak sprawić, by dobra relacja stała się wspaniała

„Shelly Gable, profesor psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Santa Barbara wykazała, że to, jak świętujesz sukcesy, lepiej odzwierciedla stan twoich relacji niż to, jak się kłócisz. Ludzie, na których nam zależy, często opowiadają nam o swoich zwycięstwach, triumfach i innych mniej doniosłych dobrych rzeczach, które im się przytrafiają. To, jak na to zareagujemy, może albo zbudować relację, albo ją osłabić.”

Seligman pisze, że istnieją cztery podstawowe sposoby reagowania na sukcesy innych ludzi. Jednak jedynym sposobem, który buduje relacje, jest reagowanie aktywne i konstruktywne.

Wyobraź sobie, że Twoje dziecko wraca do domu i mówi: „Wygrałem dziś zawody pływackie!”. Jak byś zareagował?

• “To fantastycznie! Gratulacje! Opowiedz mi, jak Ci poszło. I pomyśl, jak chciałbyś to uczcić.” (+ niewerbalne: utrzymywanie kontaktu wzrokowego i wyrażanie pozytywnych emocji – uśmiechanie się, dotykanie, śmiech). Jest to aktywna i konstruktywna reakcja, która pomoże nawiązać kontakt z dzieckiem i budować relację.
•  „Fajnie. Dobra robota.” (+ niewerbalne: mała ekspresja emocjonalna lub jej brak). Konstruktywne, ale pasywne . Niezbyt pomaga. 
• „A co z matematyką? Powinieneś bardziej skupić się na szkole niż na sporcie”. (+ niewerbalne: wyrażanie negatywnych emocji). Aktywne i destrukcyjne. Jak byś się czuł, gdyby to Tobie odpowiedziano w ten sposób?
• „Umyj ręce, bo obiad już czeka”. Pasywne i destrukcyjne. NIGDY tego nie używaj.

Aktywne i konstruktywne odpowiadanie to cenna umiejętność, więc korzystaj z każdej okazji, by ją ćwiczyć. „Słuchaj uważnie za każdym razem, gdy ktoś, na kim Ci zależy, mówi Ci o czymś dobrym, co mu się przydarzyło. Postaraj się odpowiedzieć w sposób aktywny i konstruktywny”.

Dlaczego warto uczyć dobrostanu w szkołach

„Dwa powody, dla których szkoły powinny nauczać dobrostanu, to obecna fala depresji oraz nominalny wzrost poziomu szczęścia w ciągu ostatnich dwóch pokoleń. Trzecim powodem jest to, że lepsze samopoczucie sprzyja uczeniu się, co jest tradycyjnym celem edukacji. Pozytywny nastrój powoduje, że zwracamy uwagę na więcej rzeczy wokół siebie, a nasze myślenie staje się bardziej kreatywne i bardziej holistyczne”.

Każde dziecko zasługuje na to, by żyć pełnią życia. Jeśli skupimy się na uczeniu dzieci wszystkich aspektów dobrego samopoczucia (PERMA), zapewnimy im najlepszy możliwy start w dorosłość. W swojej książce Seligman nie tylko omawia wyniki badań, ale również pokazuje, jak wielu młodym osobom pomógł opracowany przez niego sposób patrzenia na rzeczywistość.

To bardzo inspirujące. I jest to świetny powód, by zacząć uczyć dziecko podstawowych zasad psychologii pozytywnej w domu (czego nie robi większość szkół). Jak? Zaczynajcie każdy dzień (a może i kolację) od ćwiczenia „Co się udało”? Rozmawiajcie w domu o mocnych stronach charakteru dzieci i pomóżcie im ćwiczyć je w codziennym życiu. Nauczcie je życzliwości.

Sekretny składnik sukcesu

„Jeśli więc Twoim celem jest osiągnięcie lepszych wyników przez Ciebie lub Twoje dziecko, co powinieneś zrobić?

Niewiele wiadomo o tym, jak rozwinąć pierwszy czynnik, czyli przyspieszyć myślenie. Im szybszy jesteś, tym więcej wiedzy przyswajasz – i wdrażasz ją automatycznie przy kolejnych ćwiczeniach. Dlatego też poświęcanie większej ilości czasu na określone zadanie zwiększy osiągnięcia. I nawet jeśli Twoje dziecko nie jest naturalnie uzdolnione, celowa praktyka bardzo mu pomoże w budowaniu bazy wiedzy. Praktyka, praktyka i jeszcze raz praktyka”.

Wytrwałość oraz celowa praktyka. Cały rozdział książki Seligmana poświęcony jest pracy Angeli Duckworth. Bo warto zrozumieć, co składa się na sukces.

Przypomnijmy magiczną formułę:

talent x wysiłek = umiejętności

umiejętności x wysiłek = osiągnięcia

O tym, jak pomóc dzieciom w rozwijaniu cech, które pozwolą im osiągać sukces, przeczytacie również w naszych innych wpisach – tutaj i tutaj. 

Seligman czerpie m.in. z badań profesor neurobiologii Adele Diamond nad funkcjami wykonawczymi. Diamond twierdzi, że „nieumiejętność kontrolowania przez dzieci szybkich impulsów emocjonalnych i poznawczych jest zalążkiem problemu, wokół którego zaczyna się kaskada niepowodzeń szkolnych”. Pamiętacie też klasyczny eksperyment Waltera Mischela z pianką marshamlllow? Dzieci, które nie potrafiły oprzeć się pokusie, słabo wypadały na testach (a także w późniejszym życiu). Proszę bardzo. 

Dobra wiadomość jest taka, że samokontrolę (funkcje wykonawcze) można rozwinąć u każdego dziecka. Musimy nauczyć je, jak to ujął Seligman, „iść powoli”. Jakie jest do tego najlepsze, sprawdzono naukowo narzędzie? Narzędzia umysłu (tools of the mind), opracowane przez Deborah Leong i Elenę Bodrovą (więcej informacji można znaleźć na ich stronie internetowej lub w książce).

Wysoki poziom dobrostanu = lepsze zdrowie

„Stwierdzam, że optymizm jest silnie związany ze zdrowiem układu sercowo-naczyniowego, a pesymizm z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Stwierdzam, że pozytywny nastrój wiąże się z ochroną przed przeziębieniem i grypą, a negatywny nastrój z większym ryzykiem przeziębienia i grypy. Stwierdzam, że osoby z wysokim poziomem optymizmu mogą mieć mniejsze ryzyko zachorowania na raka. Stwierdzam, że zdrowi ludzie, którzy mają dobre samopoczucie psychiczne, są mniej narażeni na ryzyko śmierci ze wszystkich możliwych przyczyn.”

Dlaczego tak jest? Ponieważ optymiści częściej podejmują się działania, wybierają zdrowszy styl życia i ogólnie lepiej dbają o siebie. Mają też większe wsparcie społeczne (co oznacza więcej miłości i przyjaciół w ich życiu). A jednocześnie, z biologicznego punktu widzenia, organizm optymisty wydziela mniej substancji zapalnych, dzięki czemu układ odpornościowy działa sprawnie, chroniąc m.in. przed przeziębieniami. 

Bądź optymistą 😊 Albo NAUCZ SIĘ, jak nim być. I pielęgnuj optymistyczne nastawienie u swojego dziecka.

Warto spróbować

1) Wypełnij ankietę  dotyczącą mocnych stron charakteru na stronie www.authentichappiness.sas.upenn.edu (lub na www.viacharacter.org) i wykonaj zamieszczone tam ćwiczenie. Bądź przykładem dla swoich dzieci: rozmawiajcie o swoich zaletach i mocnych stronach, dostrzegajcie je w codziennym życiu, zróbcie burzę mózgów na temat tego, jak można je wykorzystać. W przypadku starszych dzieci warto zachęcić do samodzielnego wykonania ćwiczenia.

2) Codziennie wykonuj ćwiczenie “Co się udało”. W swoim dzienniku możesz zapisać trzy rzeczy, które się dziś udały i zastanowić się, DLACZEGO tak się stało. Jeśli medytujesz, to ćwiczenie może być częścią medytacji. Warto nauczyć dzieci skupiania uwagi na dobrych rzeczach, zadając im podczas kolacji lub przed snem to jedno proste pytanie.

3) Bądź życzliwy. Spróbuj wybrać jeden dzień w tygodniu, kiedy podejmiesz się kilku dodatkowych aktów dobroci i stopniowo uczyń z tego nawyk. Pielęgnuj życzliwość u swoich dzieci.