Атомные Привычки – саммари книги
Atomic Habits. An Easy and Proven Way to Build Good Habits and Break Bad Ones
Джеймс Клир
Penguin (18 Oct. 2018)
Об авторе:
Джеймс Клир – американский бизнесмен, блогер, коуч, спортсмен, автор статей о самосовершенствовании. Миллионы читают его популярный блог (jamesclear.com), и сотни тысяч людей каждый месяц подписываются на его рассылку 3-2-1. Он является основателем Habits Academy и регулярным спикером в компаниях Fortune 500.
О книге:
Джеймс Клир годами изучал привычки. В этой книге он обобщил все главные теории и наглядно показал, как крошечные изменения (атомные привычки) могут привести к ошеломляющим переменам в жизни. Клир в доступной форме объясняет основы формирования привычек и показывает, как мы можем применить эту теорию в жизни. В книге можно найти множество научно обоснованных лайфхаков, которые могут помочь нам достичь большего, сосредотачиваясь на меньшем. Эта книга также очень полезна для родителей, поскольку представляет собой отличное руководство по изменению поведения (своего и ребенка).
Главные идеи:
Незначительные изменения приводят к выдающимся результатам
«Очень просто переоценить важность одного решающего момента и недооценить роль небольших изменений, которые происходят на ежедневной основе. Слишком часто мы убеждаем самих себя в том, что заметный успех требует заметных усилий. Неважно, речь идет о диете, создании бизнеса, написании книги, победе на соревнованиях или достижении любой другой цели, – мы подвергаем себя серьезному давлению, чтобы достичь потрясающих улучшений, о которых все будут говорить.
Вместе с тем, улучшение на 1% не очень заметно — а в каких-то случаях незаметно вообще, — но при этом оно может быть намного важнее, особенно в долгосрочной перспективе. Эффект, которого можно достичь с течением времени благодаря незначительным изменениям, может быть поразительным. Арифметика в данном случае такова: если сможете совершенствоваться всего на 1% каждый день в течение одного года, к концу этого периода вы станете в 37 раз лучше самого себя — того, каким вы были в начале этого пути. И наоборот: если в течение года будете каждый день становиться на 1% хуже, вы деградируете практически до нулевой отметки. То, что начинается как небольшая победа или незначительное поражение, постепенно приобретает существенные формы.
Привычки — производная процесса самосовершенствования. Таким же образом, как сумма денег на банковском счете увеличивается за счет начисления процентов, положительный эффект привычек аккумулируется по мере их повторения. На ежедневной основе может оказаться, что эффект весьма незначительный, однако по истечении нескольких месяцев или года вы увидите поистине ошеломляющий результат. Только оглядываясь назад, через два года, пять или даже десять лет, вы осознаете очевидную ценность хороших привычек и отрицательное воздействие плохих».
Как стать лучше в любом своем начинании? Становясь на 1% лучше каждый день. Примите философию улучшения всего, что вы можете, даже малейшей, крошечной вещи, чтобы создать совокупный эффект: «извлечение максимального результата» (“aggregation of marginal gains”), как выразился Дэйв Брейлсфорд (главный тренер British Cycling Team).
Эти небольшие улучшения (или крошечные привычки), добавленные в нашу повседневную жизнь, могут накапливаться в течение длительного времени и иметь огромное значение. Математика, лежащая в основе этой идеи, впечатляет: если мы сможем улучшаться на 1% каждый день в течение одного года, через год мы станем в выбранном деле в 37 раз лучше. Теперь, используя ту же формулу, рассчитай свой прогресс, если продолжишь улучшаться на 1% ежедневно в течение еще одного года? Ты сможешь стать в 1400 раз лучше! А теперь подумай, где ты можешь быть через 5 лет?
Джеймс пишет, что если мы хотим испытать всю магию совокупного роста (compound growth), нам нужно работать над своим поведением, а именно — над привычками:
«Привычки можно назвать атомами нашей жизни. Каждая из них является фундаментальной единицей, которая способствует фундаментальному улучшению. На первй взгляд, эти незаметные рутинные процессы кажутся несущественными, но вскоре они соединяются друг с другом и способствуют достижению более значимых результатов, которые приумножаются до показателей, во много раз превосходящие первоначальные “вложения”. Привычки являются незаметными одновременно значительными. Именно в этом заключается смысл словосочетания атомные привычки — регулярная практика или рутинное действие, которое не только является незначительным и простым в исполнении, но и становится источником невероятной силы; это компонент системы постепенного роста».
Атомные привычки — это минимальные изменения в нашем поведении, которые мы с легкостью можем внедрить в свою жизнь. Каждая из этих привычек сама по себе казалась бы незначительной, но если сложить их вместе, они имеют значение. Эти изменения постепенно помогут нам создать систему крошечных привычек —систему небольших целей, которые мы можем достигать автоматически. И в результате он может стать прочной основой для великих достижений по мере роста сложного эффекта (1% в день).
Как сказал Лао-цзы: «Путь в тысячу миль начинается с одного шага».
У каждого из нас есть потенциал, и при правильном подходе мы можем добиться гораздо большего в своей жизни.
Цели vs Системы
«Постановка целей ориентирована на победу в игре. Построение системы ориентировано на то, чтобы продолжать играть и после победы. Долгосрочное мышление — это не мышление в категориях целей. Оно не ориентировано на одно-единственное достижение. Оно направлено на цикл бесконечного совершенствования и постоянного улучшения. В конечном счете, именно приверженность процессу станет определяющей для вашего прогресса».
Важно ставить цели, и, конечно же, каждый должен уметь это делать. Но, если мы хотим добиться больших успехов в нашей жизни, гораздо важнее — уметь создавать системы. Системы дают нам две важные вещи: внутреннюю мотивацию и мобильность для улучшения процесса (что в конечном итоге и приводит к результатам).
Некоторые люди видят цели как огромные мечты и пытаются достичь всего и сразу (что в большинстве случаев неэффективно). Но если мы выстроим систему и разобьем нашу большую цель на тысячи крошечных целей (пропишем эдакий «микроплан»), мы создадим четкий путь по направлению к нашей цели. Такая система значительно упрощает отслеживание фактического прогресса, получение содержательной обратной связи и позволяет не выдыхаться и «продолжать игру».
Поэтому Джеймс говорит, что нам следует больше фокусироваться на вещах, которые мы можем делать прямо здесь и сейчас, но которые в то же время приближают нас на один шаг к нашей большой цели:
«Цели прекрасно подходят для того, чтобы задавать направление, но системы — лучший вариант для того, чтобы достичь прогресса. Если вы проводите слишком много времени в размышлениях о целях и уделяете недостаточно времени построению систем, у вас может возникнуть много проблем».
Хочешь поменять привычки — поменяй свою идентичность (свое «Я»)
«Изменение идентичности — путеводная звезда для изменения привычек. Прочитав эту книгу, вы получите пошаговые инструкции, которые помогут сформировать лучшие привычки у самого себя, вашей семьи, команды, компании, а также в любом другом сообществе людей. Но самым главным вопросом для вас будет следующий: вы становитесь тем человеком, которым хотите стать? Первый шаг — ответ на вопрос, не что или как, а кто. Вы должны знать, кем хотите стать. Иными словами, ваш запрос на изменения можно сравнить с лодкой, у которой нет руля. И именно поэтому мы начинаем с этого вопроса.
У вас достаточно сил, чтобы изменить убеждения и самого себя. Идентичность не высечена в камне. В каждый момент времени у вас есть выбор. Сегодня вы можете выбрать ту идентичность, которую хотите развивать, с помощью тех привычек, которые выберете сами. И это приведет нас к истинному назначению этой книги и пониманию причин того, почему привычки имеют значение.
Формирование лучших привычек — не набор лайфхаков для повседневной жизни. Эта книга не о том, что надо чистить зубы каждый вечер, принимать холодный душ каждое утро и носить одну и ту же одежду каждый день. Эта книга о том, как достичь внешних показателей успеха, например зарабатывать больше денег, сбросить вес или уменьшить стресс. Привычки могут помочь вам добиться всех этих целей, но по существу привычки не связаны с обладанием чем-либо; они связаны со становлением и развитием личности человека.
В конечном счете, привычки имеют значение потому, что они помогают вам стать тем человеком, каким вы хотите быть. Привычки — каналы, через которые вы развиваете глубинные убеждения о самом себе. Можно сказать без преувеличений: вы становитесь тем, что представляют собой ваши привычки».
Прежде, чем мы начнем думать о том, ЧТО хотим достичь и КАК, нам нужно иметь четкое представление о том, КЕМ мы хотим стать.
Здоровым человеком? Спортсменом? Отличным мужем / женой / папой / мамой? Суперпродуктивным человеком?
Как только мы решим, кем хотим быть, можно начать выстраивать нашу систему мини-привычек, чтобы СТАТЬ этим человеком:
«Чем чаще вы повторяете те или иные действия, тем больше вы усиливаете идентичность, которая ассоциируется с таким поведением. На самом деле, слово идентичность изначально происходит от латинских слов essentitas, что означает бытие, и identidem, что означает повторяющийся. То есть, говоря буквально, — это “повторяющееся бытие”».
Ты — это твои повторяющиеся действия. Как только сопоставишь свою идентичность со своим поведением, ты буквально станешь тем, кем хочешь.
Джеймс также предлагает модель изменения поведения:
Если сосредоточится только на результате, то привычка никогда не сохранится надолго, поскольку будет основываться на мотивации извне. Чтобы достичь чего-то значимого, необходима внутренняя мотивация ДЕЙСТВОВАТЬ: вот почему нужно в первую очередь начинать со своей личности — того, кем ты хочешь стать.
Четыре закона изменения поведения
«Если на любой из четырех стадий поведение будет неудовлетворительным, оно не превратится в привычку. Уберите стимул, — и формирование привычки никогда не начнется. Уменьшите желание, — и у вас не будет достаточной мотивации, чтобы действовать. Если те или иные действия будут слишком сложными для вас, вы не сможете их осуществить. А если вознаграждение не удовлетворит желание, то у нас не будет причины еще раз совершать эти действия в будущем. Без трех первых шагов определенное поведение не наступит. Без всех четырех шагов это поведение никогда не повторится.
Итак, стимул пробуждает желание, мотивирующее нас на реакцию, которая, в свою очередь, приносит вознаграждение, удовлетворяющее желание и, в конечном счете, начинает ассоциироваться со стимулом. Все вместе эти четыре шага формируют неврологическую петлю обратной связи — стимул, желание, реакция, вознаграждение; стимул, желание, реакция, вознаграждение — именно они, в конечном счете, формируют привычки на автоматическом уровне. Этот цикл известен как “петля привычки”».
Четыре стадии (Стимул + Желание + Реакция + Вознаграждение) образуют «цикл привычки», являющейся основой для 4 законов изменения поведения.
В нашей окружающей среде появляется СТИМУЛ, пробуждающий ЖЕЛАНИЕ что-то сделать и мотивирующий нас на РЕАКЦИЮ, которая в свою очередь приносит ВОЗНАГРАЖДЕНИЕ, удовлетворяющее ЖЕЛАНИЕ, которое в конечном счете напоминает нам о СТИМУЛЕ… повторяющаяся петля привычки.
Как создать хорошую привычку и избавиться от вредной? Вот простые шаги согласно 4-м законам изменения поведения:
| Шаги/Законы Петли Привычки | Как создать хорошую привычку | Как избавиться от плохой привычки |
| 1й закон (Стимул) | Придать очевидности | Сделать это неочевидным |
| 2й закон (Желание) | Добавить привлекательности | Сделать это непривлекательным |
| 3й закон (Реакция) | Упростить | Усложнить |
| 4й закон (Вознаграждение) | Привнести удовольствие | Убрать удовольствие |
В книге Джеймс приводит множество примеров для каждого из этих Законов и наглядно показывает, как можно очень просто создать хорошую привычку (или избавиться от плохой). Всем, кому нужна экстра-мотивация, очень рекомендуем прочитать всю книгу ☺
Давайте разберем на примере, как сформировать новую привычку, следуя этим законам.
Допустим, мы хотим начать есть овсянку на завтрак.
Закон 1: Придайте очевидности. Джеймс (и ученые) рекомендует использовать намерение для реализации (implementation intention), например: «Я приготовлю себе овсянку на завтрак, как только окажусь на кухне в 7 утра». (Примечание: важно обозначить «КОГДА» и «ГДЕ» — постарайся быть как можно точнее). Можно также сделать стимул заметным и очевидным, «спроектировав свое окружение». Например, можно приготовить все ингредиенты накануне вечером и оставить их на столе на виду. (Если хочешь начать бегать по утрам, положи кроссовки между спальней и ванной, чтобы наверняка на них наткнуться утром)
Закон 2: Добавьте привлекательности. Добавь любимые фрукты / ягоды / орехи / мед; подумай о научных трудах, подтверждающие полезность овсянки — здоровое тело, гладкая кожа, низкий уровень холестерина и т. д. Можешь связать это с уже сформировавшейся привычкой: например, ПОСЛЕ тарелки овсянки выпить чашку ароматного кофе. Это называется «наложением привычек».
Закон 3: Упростите. Человеческое поведение следует закону наименьшего усилия, поэтому чем проще поведение, тем лучше. Можно начать с Правила Двух Минут: «Любая новая привычка должна занимать не более двух минут». Например, вари кашу в мультиварке: просто добавь овсянку и молоко / воду, нажми кнопку, и каша сварится сама и очень быстро ☺ Или, например, выбери топпинг который не надо долго резать (замороженные ягоды и сухофрукты). Самая главная идея — сделать это супер простым.
Закон 4: Привнесите удовольствие. Если мы хотим овладеть новой привычкой, важно сделать завершение действия запоминающимся, — новая привычка должна приносить удовольствие. Поэтому немедленное вознаграждение очень важно. В нашем случае это может быть кофе или кусочек горького шоколада после завтрака (why not?). Джеймс также советует никогда не пропускать привычку дважды (один раз — терпимо ☺) и рекомендует использовать трекер привычек, чтобы не разорвать цепочку. Чем дольше мы следуем новой привычке, тем больше удовольствия она будет приносить сама по себе.
Вопрос: Какую новую привычку ты бы хотел начать сегодня? Следуй четырем законам и действуй!
И конечно же, для привычек, от которых хочешь избавиться, делай все наоборот. Допустим, хочешь меньше залипать в социальных сетях.
Закон 1: Сделай это незаметным (неочевидным). Как? Поставь дневной лимит на социальные сети, прячь телефон из поля зрения или вообще удали приложения в телефоне. Попросту сделай это невидимым. (Почему? Да потому что когда тебе на глаза попадется телефон, что ты сделаешь первым делом? Побежишь проверять лайки и сообщения!)
Закон 2: Сделай это непривлекательным. Фактически, тут нужно поменять образ мышления: «Выделите преимущества отказа от вредной привычки, чтобы она казалась непривлекательной». Например, представь, что можно сделать интересного (и приятного) вместо просмотра сториз сотни блогеров, на которых ты подписан.
Закон 3: Усложни. Увеличь количество шагов между тобой и твоей вредной привычкой. Например, попроси кого-нибудь менять пароли от социальных сетей раз в неделю в понедельник и высылать их тебе только в пятницу вечером.
Закон 4: Убери удовольствие. Здесь, опять же, надо работать над образом мышления: найди связь между недостатком энергии и зависанием в Инстаграме до глубокой ночи!
Вопрос: С какой плохой привычкой ты бы хотел расстаться?
Вся правда о таланте
«Если вы хотите, чтобы шансы на успех были максимальными, важно выбрать правильную область для конкуренции. Это справедливо не только для спорта и бизнеса, но и, скажем, для привычек. Привычкам проще следовать, и они приносят больше удовлетворения, если соответствуют природным наклонностям и способностям. Вы должны выбирать ту игру, в которой шансы благоприятны для вас, — как Майкл Фелпс выбрал бассейн или Хишам Эль-Герруж- беговую дорожку».
Все мы рождаемся с разными базовыми способностями, и если выбрать область, соответствующую нашим природным талантам, мы сможем максимально увеличить наши шансы на успех. Например, Майкл Фелпс навряд ли смог бы стать олимпийским бегуном, или Хишам Эль-Герруж смог бы стать олимпийским пловцом, даже если бы они потратили годы на осознанную практику. Но у них обоих были природные способности, которые помогли им преуспеть в выбранном виде спорта. Итак, «компетентность сильно зависит от контекста».
Нам гораздо легче создавать систему привычек, приводящих к значительным результатам, если мы следуем нашим природным талантам.
Родители (и не только) — создайте возможности для детей попробовать как можно больше различных занятий, чтобы они могли понять, что им нравится и что проще дается, прежде чем «специализироваться». После этого исследовательского периода дети могут сосредоточить свое внимание и энергию на одном приоритете, который соответствует их природным способностям и характеру… и время от времени экспериментировать для достижения наилучших результатов.
Тут, конечно, есть один важный момент: «Гены не избавляют от необходимости усердно работать — они только подчеркивают ее. Они указывают, к чему стоит приложить усилия». Поэтому, как только ребенок разберется со своими сильными чертами (способностями, навыками и характером), нужно направить всю энергию и внимание на достижение результатов в выбранной сфере. Тут придется работать над упорством и настойчивостью (grit) и не забывать об осознанной практике (deliberate practice).
Правило Златовласки
«Правило Златовласки гласит, что люди мотивированы сильнее всего, когда работают над задачами, которые находятся как раз на пределе их актуальных способностей. Не слишком тяжелыми. Не слишком легкими. А теми, что по плечу».
Гораздо легче сохранять мотивацию и продолжать следовать желаемому поведению (или привычке), когда нам реально нравится то, что мы делаем.
Зона Златовласки находится между СКУКОЙ (слишком легкое задание) и НЕУДАЧЕЙ (слишком сложное задание). Это именно то, что Михай Чиксентмихайи называет ПОТОКОВЫМ состоянием (состоянием радости). Он пишет: «Радость возникает на границе между скукой и боязнью не справиться, когда сложность задачи соответствует уровню мастерства, необходимому для ее решения».
Как насчет того, чтобы сделать себе челлендж: создай систему хороших привычек… и стань на 1% лучше уже сегодня?
Действия для читателя:
- КЕМ бы ты хотел стать? Какие идентичности хочется примерить на себя?
- Подумай об одной хорошей привычке, которую ты хочешь внедрить в свою жизнь, и следуй четыремзаконам: придай очевидности, добавь привлекательности, упрости и привнеси удовольствие.
- Подумай о том, как ты можешь реорганизовать пространство (и окружение) вокруг себя, чтобы создать благоприятные условия для хороших привычек. Запланируй и действуй!
Цитаты из книги:
