Blog

Atomowe nawyki. Streszczenie książki

Drobne zmiany, niezwykłe efekty 

James Clear

Wydawnictwo Galaktyka (2019)

O autorze

James Clear jest popularnym pisarzem oraz mówcą, który koncentruje się na kwestii nawyków, podejmowania decyzji oraz ciągłym rozwoju. Jego bloga miesięcznie odwiedzają miliony ludzi, a setki tysięcy zasubskrybowały jego newsletter 3-2-1, w którym co tydzień zwraca uwagę na ciekawe zagadnienia związane z samorozwojem. Clear jest założycielem platformy Habits Academy. Regularnie gości również jako mówca w największych amerykańskich firmach. 

O książce

Po latach spędzonych na zgłębianiu zagadnienia nawyków James Clear pokazuje, jak małe (atomowe) zmiany mogą zaskutkować zmianą całego naszego życia. Clear tłumaczy sposób, w jaki wypracowujemy w sobie nawyki i pokazuje zastosowanie tej wiedzy w praktyce. Zaprezentowane w książce triki pozwalają na to, by osiągać w życiu więcej, jednocześnie skupiając się na mniejszej ilości rzeczy. Tak jak w przypadku wielu pozostałych pozycji, książka świetnie sprawdzi się jako poradnik dla rodziców.

Kluczowe myśli z książki 

Małe zmiany prowadzą do niesamowitych rezultatów

„Bardzo łatwo jest przecenić rolę jednego, decydującego momentu, a nie dostrzegać wartości drobnych, codziennych usprawnień. Często wmawiamy sobie, że wielki sukces wymaga wielkich działań. Czy chodzi o odchudzanie się, rozwijanie firmy, pisanie książki, wygraną w zawodach, czy osiągnięcie dowolnego innego celu, oczekujemy od siebie wielkich osiągnięć, o których wszyscy będą mówili. 

Tymczasem poprawienie czegoś o 1% nie jest szczególnie godne uwagi – bywa wręcz niedostrzegalne – może jednak mieć o wiele donioślejsze znaczenie, zwłaszcza w dłuższej perspektywie. Niezwykła jest różnica, jaką z czasem daje nawet drobne usprawnienie. Oddajmy głos matematyce: jeśli potrafisz poprawiać się o 1% dziennie przez rok, to na koniec będziesz 37 razy lepszy względem poziomu, z którego zaczynałeś. Dla odmiany – jeżeli z dnia na dzień będziesz się pogarszał o 1%, to w ciągu roku zjedziesz praktycznie do zera. To, co zaczyna się jako małe zwycięstwo albo drobne potknięcie, kumuluje się w coś znacznie większego. 

Nawyki są procentem składanym od samodoskonalenia. Tak samo jak pieniądze pomnażają się dzięki procentowi składanemu, tak powtarzanie nawyków przynosi zwielokrotnione efekty. Danego dnia rezultaty mogą się wydawać skromne, ale na przestrzeni miesięcy i lat bywają zdumiewające. Dopiero gdy patrzymy wstecz z perspektywy dwóch, pięciu czy dziesięciu lat, wartość dobrych nawyków i konsekwencje złych okazują się oczywiste”.

Jak zatem poprawić się w dowolnej dziedzinie? Stając się codziennie lepszym o zaledwie 1 proc. Działajmy zgodnie z filozofią, że codziennie, wszędzie tam, gdzie tylko możemy, dążymy do minimalnej chociażby poprawy. Brytyjski trener kolarstwa Dave Brailsford nazywa to „agregacją zysków marginalnych”. 

Niewielkie codzienne postępy po jakimś czasie dają imponujące rezultaty. Świadczy o tym sama matematyka – jeśli codziennie przez rok będziemy o 1 proc. lepsi każdego dnia, pod koniec roku będziemy 37 razy lepsi niż na początku. A co by się stało, gdybyśmy trwali w tym postanowieniu dłużej niż rok? Możemy stać się 1400 RAZY lepsi. A co byłoby po pięciu latach?

Clear podkreśla, że jeśli chcemy doświadczyć magii, jaką niesie za sobą długofalowy rozwój, musimy popracować nad naszym zachowaniem, a konkretnie naszymi nawykami.

„Nawyki są jak atomy życia. Każdy jest pewną fundamentalną jednostką przyczyniającą się do ogólnych postępów. Początkowo te drobne, rutynowe działania jawią się jako mało istotne, ale w niedługim czasie zaczynają się wzajemnie napędzać i stawać paliwem dla większych zwycięstw, dających korzyści wielokrotnie przekraczające początkową inwestycję. Są małe i potężne zarazem. Właśnie takie jest prawdziwe znaczenie terminu atomowe nawyki – chodzi o regularne albo rutynowe działania, które są nie tylko krótkie i łatwe, ale stanowią źródło niewiarygodnej siły oraz składniki systemu pozwalającego na potęgowanie postępów”.

Atomowe nawyki to drobne zachowania, które z łatwością możemy wdrożyć do naszego obecnego modelu życia. Każde z tych zachowań pojedynczo wydaje się zupełnie bez znaczenia, ale już wzięte razem zaczynają robić różnicę. Powtarzanie ich pozwala nam na wypracowanie systemu, w ramach którego automatycznie sięgamy po niewielkie cele. W rezultacie tworzymy bardzo solidny fundament do tego, by potem sięgać też i po takie, które są już naprawdę imponujące (każdego dnia będziemy o 1 proc. bliżej).

Jak mówił Konfucjusz, podróż tysiąca mil zaczyna się od jednego kroku. Każdy z nas ma potencjał do tego, by osiągnąć w swoim życiu o wiele, wiele więcej, niż ma w nim obecnie – jedynym warunkiem jest odpowiednie nastawienie.

Cele vs. systemy

„Sens wyznaczania celów polega na wygraniu gry. Sens budowania systemów polega na jej kontynuowaniu. Prawdziwe długofalowe myślenie to myślenie mniej bazujące na celach. Nie chodzi o pojedyncze osiągnięcie. Ale o cykl nieustannego doskonalenia i ciągłego rozwoju. Ostatecznie okazuje się, że to twoje zaangażowanie w proces będzie decydowało o postępach”.

Wyznaczanie celów jest ważne – każdy powinien to robić. Ale, to co jest jeszcze ważniejsze, to budowanie systemów, które dostarczą nam dwóch ważnych rzeczy: wewnętrznej motywacji oraz elastyczności co do poprawy całego procesu (która również ma wpływ na wyniki).

Często zdarza się, że postrzegamy cele jako wielkie, nieosiągalne marzenia, do których prowadzi długa droga pełna przeszkód. Aby to zmienić, musimy stworzyć odpowiedni system i podzielić tę drogą na tysiąc odcinków z tysiącem mniejszych celów. Taki system sprawia, że o wiele łatwiej ocenić nam postęp, który robimy, a także otrzymać w związku z tym wartościową informację zwrotną i po prostu „pozostać w grze”.

Clear podkreśla, że musimy skupić się na tym, co a) możemy zrobić tu i teraz, a jednocześnie na tym, co b) przybliży nas do naszego długofalowego celu w przyszłości. 

„Cele są dobre, jeśli chodzi o wyznaczanie kierunku, ale systemy są niezrównane, gdy idzie o robienie postępów. Zbyt długie zastanawianie się nad celami, a zaniedbywanie projektowania systemów prowadzi do licznych problemów”.

O trwałości nawyków opartych na zmianie tożsamości

„Zmiana tożsamości jest gwiazdą przewodnią zmiany nawyków. W dalszej części tej książki znajdziesz wskazówki, które pozwolą ci krok po kroku kształtować lepsze nawyki samemu, w rodzinie, w zespole, w firmie i gdziekolwiek zechcesz. Prawdziwe pytanie brzmi jednak: „Czy dążysz do bycia tym typem człowieka, którym chcesz być?”. Pierwszy krok nie polega na tym co albo jak, ale kto. Musisz wiedzieć, kim chcesz być. W przeciwnym razie twoja misja zmian będzie jak łódź bez steru. I właśnie dlatego zaczynamy w tym miejscu. 

Masz zdolność zmieniania przekonań na swój temat. Twoja tożsamość nie jest wyryta w kamieniu. W każdej chwili masz wybór. Możesz wybrać tożsamość, jaką chcesz dziś umocnić, za pomocą nawyków, które dziś wybierzesz. To zaś ma związek z głębszym motywem tej książki oraz prawdziwym powodem doniosłej roli nawyków. 

Nabywanie lepszych nawyków nie polega na zaśmiecaniu dnia sprytnymi sztuczkami. Nie chodzi o to, by co wieczór nitkować jeden ząb, każdego ranka brać zimny prysznic albo codziennie ubierać się w to samo. Nie chodzi też o osiąganie zewnętrznych oznak sukcesu, takich jak zarabianie większych pieniędzy, chudnięcie czy życie w mniejszym stresie. 

Przyzwyczajenia mogą pomóc ci to wszystko osiągnąć, ale zasadniczo nie chodzi w nich o osiągnięcie czegoś. Chodzi o stanie się kimś. Nawyki są tak ważne, bo pomagają zostać takim typem człowieka, jakim chciałbyś być. Rozwijają najgłębsze przekonania na własny temat. Dosłownie stajesz się tym, co przywykłeś robić”.

Zanim zaczniesz myśleć o tym, CO i JAK chcesz osiągnąć, musisz mieć świadomość, KIM chcesz zostać. Sprawnym atletą? Świetnym ojcem/świetną matką? Produktywną osobą? Gdy wiesz już, KIM chcesz być, możesz zacząć budować system małych nawyków, które pozwolą Ci faktycznie zostać tą osobą., 

„Im częściej powtarzasz jakieś zachowanie, tym mocniej ugruntowujesz tożsamość związaną z tym zachowaniem. Angielskie słowo identity wywodzi się z łacińskich terminów essentitās (istnienie) oraz identidem (wielokrotnie). Tożsamość jest więc dosłownie wielokrotnie powtarzanym istnieniem”.

Jesteś tym, co ciągle robisz. Stajesz się tym, kim chcesz zostać w momencie, gdy Twoje zachowanie jest zgodne z Twoją tożsamością. 

Na podstawie powyższego schematu Clear tłumaczy, że jeśli w jakiejś kwestii skupimy się jedynie na rezultacie, nawyk nie pozostanie z nami na długo, jako że motywuje nas coś zewnętrznego. Jeśli chcemy osiągnąć cokolwiek znaczącego, potrzebujemy motywacji wewnętrznej – dlatego musimy zacząć od kwestii tożsamość i tego, kim chcemy zostać. 

Cztery zasady zmiany zachowania

 „Jeśli jakieś zachowanie na dowolnym z czterech omówionych etapów okaże się niewystarczające, nie przerodzi się w nawyk. Usuń sygnał, a nawyk nigdy się nie rozpocznie. Ogranicz pragnienie, a nie zyskasz wystarczającej motywacji do działania. Utrudnij działanie, a nie będziesz go potrafił podjąć. A jeśli nagroda nie zaspokoi pragnienia, to nie będziesz miał powodu, by ponowić daną czynność w przyszłości. Bez trzech pierwszych kroków określone zachowanie się nie pojawi. Bez wszystkich czterech nie zostanie powtórzone.

Podsumowując, sygnał wyzwala pragnienie, które skłania do reakcji przynoszącej nagrodę, ta zaś zaspokaja pragnienie i ostatecznie zostaje powiązana z sygnałem. Łącznie te cztery kroki tworzą pętlę neurologicznego sprzężenia zwrotnego – sygnał… pragnienie… reakcja… nagroda… sygnał… pragnienie… reakcja… nagroda… – która umożliwia tworzenie odruchowych nawyków. Ten cykl jest znany jako pętla nawyku”.

Cztery kroki (sygnał + pragnienie + reakcja + nagroda) stanowią „pętlę nawyku” i jednocześnie są podstawą czterech zasad zmiany zachowania.

Z naszego otoczenia dochodzi do nas SYGNAŁ, który prowadzi do tego, że mamy PRAGNIENIE (zrobienia danej rzeczy), następnie w odpowiedni sposób na nie REAGUJEMY i dostajemy NAGRODĘ, która zaspakaja pragnienie i przypomina nam o SYGNALE…  ciągle powtarzająca się pętla.

Jak zatem zdobyć dobry nawyk, a pozbyć się tego złego? Należy trzymać się poniższego schematu.

W książce Clear daje nam mnóstwo przykładów na to, jak wykorzystać ten schemat w praktyce – i sprawia, że wydaje się to super proste. Tutaj spójrzmy na uproszczoną wersję tego, w jaki sposób zdobyć nowy nawyk. Załóżmy, że chodzi o jedzenie owsianki.

Prawo #1: Uczyń to oczywistym. Clear podkreśla, że powinniśmy skorzystać z narzędzia nazywanego przez naukowców implementacją intencji – chodzi o przygotowany zawczasu plan określający, kiedy i gdzie wykona się jakąś czynność. „Pierwsze co jutro zrobię, to zjem owsiankę” (UWAGA: stwierdzenie, kiedy i gdzie coś zrobimy, jest bardzo ważne. Bądźmy tak precyzyjni, jak to tylko możliwe). Do tego, by z danej rzeczy uczynić rzecz oczywistą, przyda się także odpowiednie przygotowanie otoczenia. Wieczorem przygotuj na kuchennym blacie składniki – tak, by rano ciężko było je przegapić (a jeśli np. chcemy zacząć biegać, połóżmy buty do biegania przy łóżku albo idealnie po drodze do łazienki).  

Prawo #2: Uczyń to atrakcyjnym. Do owsianki dodaj swoje ulubione składniki (owoce, orzechy). Pomyśl o tym, że zjedzenie jej pozwoli Ci schudnąć albo obniżyć cholesterol. Możesz połączyć jedzenie owsianki z czymś, co bardzo lubisz, np. PO jej zjedzeniu możesz wypić filiżankę kawy czy herbaty – chodzi o połączenie nowego nawyku ze starym w ramach nagrody. Clear radzi także, by dołączyć do środowiska, w którym nasze pożądane zachowanie jest czymś normalnym.

Prawo #3: Uczyń to łatwym. Clear uważa, że jeśli zaczynamy kształtować nowy nawyk, nie powinno nam to zajmować więcej niż dwie minuty (później ta atomowa zmiana doprowadzi do większych). W przypadku robienia owsianki możemy np. skorzystać z urządzenia do gotowania typu Thermomix – wrzucamy do niego płatki, mleko, naciskamy przycisk i owsianka gotowa. Aby przyśpieszyć cały proces, możemy też np. wybrać takie owoce, które nie wymagają krojenia. Najważniejsze w uczynieniu z danej rzeczy czegoś łatwego jest zapanowanie nad decydującym momentem. Małe zmiany przyniosą nieproporcjonalnie wielki rezultat. 

Prawo #4: Uczyń to satyskacjonującym. Po tym, jak wykonasz daną czynność, od razu się za to nagródź – może kubek dobrego napoju? Clear podkreśla, jak ważne jest, by nigdy nie popełniać dwa razy tego samego błędu, tj. nie pomijać wykonywania danej czynności dwa razy pod rząd. Jego zdaniem najlepiej zapisywać swoje postępy – tak, by zminimalizować ryzyko przerwania korzystnego cyklu. Im dłużej będziesz wykonywał dany nawyk, tym bardziej będzie on satysfakcjonujący. 

Pomyśl, nad jakim zachowaniem chciałbyś popracować? Wykorzystaj do tego powyższe rady. I zastosuj ich przeciwieństwo w stosunku do nawyków, których chciałbyś się pozbyć.

Powiedzmy, że chcesz oglądać mniej telewizji.

Po pierwsze: Spraw, by telewizor nie był w Twoim życiu rzeczą oczywistą. Schowaj go. Albo sprzedaj. Będzie NIEWIDOCZNY. Skoro go widzisz, to z niego korzystasz.

Po drugie: Spraw, czy oglądanie telewizji było nieatrakcyjne. „Zmień nastawienie. Podkreślaj korzyści z unikania złych nawyków”. Pomyśl o tym, co innego mógłbyś robić w tym czasie.

Po trzecie: Spraw, by oglądanie telewizji było trudne. Ważne, by od sięgnięcia po zły nawyk dzieliło Cię jak najwięcej kroków. Wyjmij baterie z pilota do telewizora, a sam odbiornik odłącz od prądu.

Po czwarte: Spraw, by zniechęcała Cię myśl o oglądaniu telewizji. Pomyśl np., jak bardzo jesteś zmęczony po kilku godzinach przed telewizorem, mimo, że miało się to zrelaksować.  

Pora na pierwszą próbę oduczenia się złego nawyku. Pomyśl o tym, nad czym chciałbyś popracować ☺ 

Prawda o talencie

 „Sekret zwiększania szans na sukces polega na wybraniu właściwej dyscypliny. To stwierdzenie jest słuszne nie tylko w przypadku sportu i biznesu, ale też zmieniania nawyków. Nawyki są łatwiejsze i przyjemniejsze, jeśli wpisują się w naturalne tendencje i umiejętności. Podobnie jak Michael Phelps na basenie albo Hicham El Guerrouj na bieżni, powinieneś wybrać taką grę, do której masz predyspozycje”.

Łatwiej jest zbudować system nawyków prowadzący do sukcesu, kiedy podążamy za naszymi naturalnymi talentami.

Rodzice powinni zachęcać swoje dzieci do odkrywania różnych rzeczy i próbowania różnych zajęć – tak, aby te same wiedziały, co przychodzi im z łatwością, z czym dobrze sobie radzą. Gdy dzieci są już starsze, w sposób naturalny powinny skupić swoją uwagę na tym, co jest najlepiej dopasowane do ich umiejętności i osobowości. Oczywiście z możliwością eksperymentów, gdy przyjdzie im na to ochota.

Jeśli znamy już nasze mocne punkty, to właśnie na nich skoncentrujmy naszą energię i uwagę. Pracujmy nad naszą wytrwałością i nie zapominajmy o celowej praktyce (ang. delibate practice).

Zasada Złotowłosej

„Zasada Złotowłosej mówi, że ludzie są najbardziej zmotywowani wtedy, gdy zajmują się zadaniami będącymi na granicy ich aktualnych możliwości. Nie za trudnymi. Nie za łatwymi. Odpowiednimi”.

O wiele łatwiej o motywację w momencie, kiedy naprawdę cieszymy się tym, co w danym momencie robimy ☺ 

Strefa, w której chcemy być, to przestrzeń między NUDĄ (czymś zbyt łatwym) a PORAŻKĄ (czymś zbyt trudnym). To de facto powtórzenie tego, o czym wcześniej w kontekście doświadczenia przepływu pisał już Mihaly Csikszentmihalyi: „Przyjemność pojawia się na granicy między nudą a niepokojem – wtedy, kiedy wyzwania są idealnie dopasowane do naszych możliwości działania”.

Co powiecie w takim razie na ucieczkę od NUDY i wyzwanie polegające na codziennym byciu lepszym o 1 proc. niż dnia poprzedniego? 

SPRÓBUJ

1. Pomyśl o tym, kim chciałbyś zostać.
2. Zastanów się, który z nawyków chciałbyś wypracować. Uczyń go: oczywistym, atrakcyjnym, łatwym oraz satysfakcjonującym.
3. Pomyśl o tym, w jaki sposób możesz „stworzyć świat, w którym łatwo jest robić to, co właściwe” . Zaplanuj to i zacznij działać ☺